Connect with us

Vogs.by

Сахар убивает ваш организм! 10 практичных советов, как перестать вестись на поводу у белой смерти

ЗОЖ

Сахар убивает ваш организм! 10 практичных советов, как перестать вестись на поводу у белой смерти

Конфетка за конфеткой, печенька за печенькой и вот смотришь, уже на весах прибавился  один килограмм, зуб начал болеть, появилась усталость,  и настроение стало неустойчивым. Ради мимолетного гастрономического экстаза, мы ежедневно убиваем свой организм. Во время депрессии, апатии, плохого настроения, кажется, что только конфетка, шоколадка, мороженка нас сможет спасти, увы, это жестокий самообман, который порой приводит к плачевным последствиям.

Сколько нужно в день употреблять сахара, чтобы не навредить себе? В каких продуктах в основном прячется белая смерть? И как научиться справляться с сахарной зависимостью? Сейчас постараемся во всем разобраться и найти ответы на волнующие вопросы.

Для каждого человека существует своя причина зависимости, но можно выделить три основные: гормональный дисбаланс (особенно гормонов инсулина и серотонина), нездоровое питание и сила привычки.

Согласно нормам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), потребление свободных сахаров должно составлять менее 5% от всей энергии. Что такое свободные сахара? К свободным сахарам относятся моносахариды (например, глюкоза и фруктоза) и дисахариды (например, сахароза, она же столовый сахар), которые добавляются производителем (или самим потребителем) в продукты питания и напитки. В эту категорию попадает и сахар, который естественным образом присутствует в сладких продуктах вроде меда, сиропа, фруктовых соков.

Важно запомнить! Рекомендации ВОЗ не относятся к так называемым натуральным сахарам, содержащимся в свежих фруктах, овощах и молоке. Так что выбросьте из головы «нельзя есть много фруктов, так как в них много сахара», и со спокойной душой наслаждайтесь их сладким вкусом.

Где прячется много сахара?

Все мы прекрасно знаем и понимаем, что сахар живет в кондитерских изделиях, вареньях, садкой газировке.  Но не все знают, что существенная часть потребляемого сахара «прячется» в обработанных пищевых продуктах, которые обычно даже не рассматриваются в качестве сладостей. Например, одна столовая ложка кетчупа содержит около 4 граммов (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Порция фруктового йогурта (125 мл) содержит в среднем 12 г сахара, или 3 чайные ложки. Один стакан сладкого газированного напитка содержит до 40 г (около 10 чайных ложек) свободных сахаров. Много сахара содержится и в энергетических напитках, батончиках «мюсли», хрустящих хлопьях для завтраков. Производители добавляют сахар в соусы и заправки, детское питание и хлеб.

Сколько грамм сахара можно нам в день употреблять?

Если в среднем мужчинам требуется около 2500 калорий в день, женщинам – 2000, то от позволенных 5%  сахара составит, соответственно, 125 и 100 калорий в день. В 100 г сахара содержится 400 калорий. Это значит, что ВОЗ рекомендует съедать не более 25 г сахара (женщинам) или 30 г (мужчинам) в день. Одна чайная ложка сахара – это примерно 4 г.

И самое главное, как выбраться из сахарного плена?

  1. Обращайте внимание на этикетки.

Ингредиенты на этикетке указываются в порядке их массовой доли в продукте – то есть сначала указывается ингредиент, которого больше всего. Поэтому если видим сахар в первых рядах, то понимаем, что его в продукте немало. Точное количество сахара (или «сахарозы») должно указываться производителем на этикетке.

  1. Не употребляйте сладкое на завтрак

Ученые сделали интересное наблюдение: завтрак, который имеет сладкий вкус (мюсли, круассаны, сырники с вареньем и т. д.) стимулирует дальнейшее потребление других сладких продуктов на протяжении всего дня.

3.  Потребляйте достаточно пищевых волокон

В крови все время присутствует глюкоза. Важно, чтобы ее уровень не был слишком высоким. Пищевые волокна, или клетчатка замедляют всасывание глюкозы в кровь. Таким образом они помогают контролировать уровень сахара в крови. Клетчатку можно найти в цельнозерновых крупах, отрубях, чечевице, фасоле, горохе, в овощах, орехах, семечках.

4.  Не голодайте
Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи. Самый оптимальный режим питания – это завтрак, обед, ужин (желательно в примерно одно и то же время) плюс по необходимости 1–2 легких перекуса. Следите за тем, чтобы между приемами пищи не было слишком долгих пауз.

5.  Не поддавайтесь соблазну 

Перестаньте обращаться внимание на сладкое в магазинах, не покупайте его даже детям и гостям. Кариес, диабет и лишние килограммы никому не нужны в подарок.

6. Выдерживайте паузу

Желание съесть что-нибудь сладенькое приходит и уходит. Если оно у вас возникло, скажите себе, что вы его удовлетворите, если оно не исчезнет в течение 10 минут. Подождите. Имейте в виду, что большинство эмоциональных посылов, в том числе пищевых, длится всего несколько минут.

7. Почистите зубы или пожуйте жевательную резинку (без сахара)

Мания к сладкому нас часто навещает после обеда и ужина.  В таком случае помогает прополоскать рот антисептическим раствором или почистить зубы. Специфический вкус зубной пасты не сочетается со сладостями. То же самое касается и жевательной резинки (с несладким вкусом). Исследования показывают, что жевательная резинка (предпочтительно с мятным вкусом) уменьшает потребление сладостей.

8. Переключите внимание
При приступе «захотелось сладкого» займитесь чем-то совершенно другим, что отвлечет вас от желания поесть. В идеале – сходите на прогулку или займитесь другой физической активностью.

9. Экспериментируйте на кухне
Пробуйте новые рецепты сладкого без сахара. Сейчас и в книжных магазинах, и в интернете полно ресурсов с полезными рецептами сладкого.

10. Ставьте реалистичные цели

При отказе от сладкого важно не бросаться в крайности. Не обязательно тотально вычеркнуть сахар из вашей жизни. Действуйте аккуратно и ставьте разумные границы. Удачи, вы справитесь!

comments powered by HyperComments
Continue Reading
Advertisement
Click to comment

More in ЗОЖ

Популярные статьи недели

Лучшие журналисты проекта

Наши партнеры

Мета

Человек недели

Место недели

Февраль 2018
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
« Янв    
 1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728  

Последние статьи


Яндекс.Метрика

To Top